19 перекусов полезных для здоровья детей
Сегодня дети перекусывают чаще, чем когда-либо, и не следует ожидать, что эта тенденция не изменится в ближайшем будущем.
В соответствии с исследованием ассоциации «Health Affairs» 2016 года, дети потребляют с едой больше приблизительно на 168 калорий, чем их ровесники в 1977 году.
«Это столько же калорий, сколько они потребляли бы, если бы принимали пищу в четвертый раз (кроме завтрака, обеда, ужина)», говорит Карен Ансель, доктор медицины, отдел исследований и разработок, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации, головной офис которой находится в Лонг Айленде, Нью-Йорк.
Итак, перекус! В чем проблема?
Дополнительные калории, поступающие в организм с любой пищей, включая перекусы, становятся причиной нездорового увеличения веса у детей, если эти дополнительные калории не сжигаются во время физической активности.
Что еще хуже, что дети часто выбирают в качестве перекусов не здоровое питание, а напитки, содержащие сахар, а также угощения, такие, как печенье, конфеты и чипсы, в которых почти всегда отсутствуют питательные вещества, необходимые организму ребенка, включая кальций, витамин D, калий и пищевые волокна. Они нужны для обеспечения нормальной учебы, игры и роста.
Если мы позволяем детям что-то грызть целый день, это может также способствовать тому, что сигналы, сообщающие о голоде, тормозятся, и дети переедают.
«Перекусывать не так уж и полезно, если детям разрешают перекусывать перед телевизором или в машине», говорит Марианн Якобсен, доктор медицины, отдел исследований и разработок, создатель веб-сайта «Вырастим детей, питающихся здоровой и полезной пищей».
Почему детям нужны перекусы
Несмотря на потенциальную опасность перекусы полезны для детей, но в разумных пределах.
«Дети, особенно в младшего возраста, как правило, едят нерегулярно, поэтому полезные закуски смогут заполнить перерывы между основными приемами пищи», говорит Якобсен.
С помощью перекусов дети быстро восстанавливают силы. Если они недостаточно плотно поели во время завтрака, или вообще не позавтракали, перекус поможет им «добрать» калории, а также является «топливом» перед занятиями спортом после школы или другими видами деятельности.
Так каков же полезный перекус ?
Воспринимайте перекус как мини-еду, обычный прием пищи, только меньше по объему. Та пища, которую вы едите в качестве перекуса, не должна сводить на нет полезный эффект от основной еды.
Таким образом, перекусы дают возможность приучиться к здоровому питанию, и не переживайте, если ваш ребенок не слишком голоден ко времени следующего приема основной пищи.
Большую часть времени предлагайте вашему ребенку ту же самую пищу, которую вы бы съели на завтрак, ланч и ужин, включая молочные продукты с низким содержанием жира и другие источники нежирного постного белка: яйца, цельнозерновую пищу, фрукты и овощи.
Перекусы, полезные для вашего здоровья, обогащают ваш организм углеводами, белком, пищевыми волокнами и некоторыми «здоровыми» жирами (моно- и полиненасыщенными жирами). В целом, пища, богатая белком, может помочь детям в течение более длительного времени оставаться сытыми. Кроме того они получают питательные вещества, укрепляющие их здоровье и позволяющие им расти и развиваться.
Не имеется единого мнения относительно того, сколько калорий должно содержаться в перекусах для детей. Имеет смысл ориентироваться приблизительно на 100 калорий для детей младшего возраста и до 300 калорий для активных тинэйджеров. Позвольте вашему ребенку определить, что съесть, прислушиваясь к своему организму, в зависимости от того, насколько он голоден.
19 простых закусок. Вы можете легко их приготовить
Вы сможете перекусывать дома или брать еду с собой. Такие перекусы более питательны и обходятся дешевле, чем полуфабрикаты.
Вот некоторые варианты перекусов:
1. Гуакамоле (ищите упаковки, в которых расфасованы порции, соответствующие по весу и объему 100 калориям), или небольшая баночка бобовой пасты, или разогретые в духовке чипсы для перекуса, или цельнозерновой хлеб-пита, поджаренный в тостере: его можно разломить на кусочки, похожие на чипсы
2. Попкорн, который вы можете приготовить в микроволновой печи. Это должен быть попкорн с низким содержанием жира. Сверху попкорн можно посыпать тертым сыром «пармезан»
3. Компоненты для сухой смеси «Trail mix»: 1/4 чашки каждого из перечисленных далее компонентов: цельнозерновые злаки, изюм или сушеная клюква, и 2 столовых ложки каждого из перечисленных ниже компонентов: семечки подсолнечника или мелко порубленные орехи
4. Мороженое с низким содержанием жира. Подается со свежими фруктами
5. Пакетик обычного или шоколадного молока в небольших упаковках, для перекусов (8 унций 226.4 г) и крендели из цельнозерновой муки
6. Цельнозерновые крекеры, волокнистый сыр-косичка (типа «чечил») и манго, нарезанное тонкими ломтиками
7. Приготовленные или сырые овощи с соусом «рэнч» с низким содержанием жира, и яйцо, сваренное вкрутую
8. Овсяная каша мгновенного приготовления, смешанная с молоком и разогретая в микроволновой печи, в которую нужно добавить 1 чайную ложку какао-порошка, размешать, а сверху положить нарезанную тонкими ломтиками малину или клубнику
9. Цельнозерновые крендели с арахисовой пастой, миндальной пастой или пастой из семян подсолнечника.
10. Фруктовый коктейль с вишней и шоколадом: соедините 1 чашку молока с низким содержанием жира, 1/2 чашки йогурта с низким содержанием жира, 1/2 чашки замороженной или свежей вишни, из которой удалены косточки, и 2 столовыми ложками чипсов из темного шоколада, в блендере или кухонном комбайне. Перемешивайте все вместе до получения однородной смеси.
11. Миска цельнозерновых хлопьев с молоком с низким содержанием жира
12. Зеленые соевые бобы
13. Маленький стаканчик греческого йогурта
14. Маленький бублик (бейгл), намазанный сливочным сыром с низким содержанием жира и клубничным джемом. Напиток: молоко с низким содержанием жира
15. Хуммус (пюре из нута) и чипсы из цельнозернового хлеба-питы
16. Половинка сэндвича и стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D
17. Кусок пиццы
18. Яйцо, сваренное вкрутую, и булочка из цельнозерновой муки
19. Фисташки (покупать неочищенными так в них сохраняется больше полезных веществ) и стакан шоколадного молока
Что будет, если отказаться от перекуса?
В то время, как вы стараетесь изо всех сил, чтобы обеспечить, чтобы у вас дома всегда было что-то полезное, чтобы перекусить, ваши старания могут быть сведены на нет вашими родителями и другими взрослыми, которые предлагают вашему ребенку пищу, которую никак нельзя назвать полезной, а даже наоборот.
«Кормите ваших детей здоровой пищей дома. Вы увидите, что со временем они научатся делать выбор в пользу намного более питательных продуктов, чем раньше», говорит Ансель, мать двоих детей.
Якобсен, также мать двоих детей, предлагает такой совет: «Научите ваших детей ценить чувство голода, которое они испытывают, а также тому, чтобы они не всегда должны есть то, что им предлагают».
И наконец, посмотрите, чем перекусываете вы. Вы должны служить для своего ребенка примером для подражания. По мере того, как дети становятся старше, они, как правило, следуют традициям, заложенным в семье, поэтому выбирайте более здоровую пищу, когда вы сами перекусываете.